7 idées de petit Déjeuner Glucose Goddess
Les Règles d’Or du Petit Déjeuner selon Jessie Inchauspé
Dans son approche révolutionnaire plébiscitée mondialement, Jessie Inchauspé, alias la Glucose Goddess, définit deux règles simples pour transformer le petit déjeuner en un allié santé. Le but ? Éviter le fameux pic de glycémie qui entraîne fatigue et fringales peu de temps après avoir mangé. Mais également une perte de poids.
- Prioriser le petit déjeuner salé
Lorsque le sucre est consommé à jeun, il est rapidement absorbé dans le sang, entraînant un pic glycémique marqué. Pour éviter cela, privilégiez les aliments à faible index glycémique, qui sont absorbés lentement et vous fournissent une énergie durable tout au long de la matinée.
- Miser sur un petit déjeuner protéiné
Elles contribuent à stabiliser la glycémie et offrent une sensation de satiété plus durable. Les œufs, les oléagineux (amandes, noix), ainsi que le fromage sont d’excellentes sources de protéines pour bien commencer la journée.
10 idées de petit déjeuner + principe
Légumes + Protéines + féculents complets
7 idées de petit Déjeuner Glucose Goddess
- Chia pudding au yaourt grec et noix
Parfait pour les matins pressés ! Mélangez des graines de chia avec du yaourt grec la veille et laissez reposer au réfrigérateur. Le matin, ajoutez des noix concassées (ou amandes/noisettes) et un filet de sirop d’érable pour une touche sucrée, équilibrée par les matières grasses et fibres.
- Alternative rapide : Préparez-en une plus grande quantité à l’avance pour plusieurs jours. Ajoutez des fruits frais ou des flocons d’avoine pour varier les saveurs.
- Avantages : Les graines de chia sont riches en fibres, et le yaourt grec est une excellente source de protéines. Ce mélange maintient votre glycémie stable tout en étant rapide à préparer.
- Galette de quinoa, avocat et œuf poché
Pour une alternative aux toasts à l’avocat, préparez une galette en mélangeant du quinoa cuit avec un œuf, des herbes et des épices. Faites revenir cette galette à la poêle, puis garnissez-la de tranches d’avocat, d’un œuf poché, et d’un filet de jus de citron pour une touche acidulée.
- Alternative rapide : Utilisez du quinoa déjà cuit (disponible en sachets) ou remplacez-le par du pain complet. L’œuf poché peut être remplacé par un œuf dur ou un œuf au plat.
- Avantages : Le quinoa est une source complète de protéines et de fibres, et l’avocat apporte des graisses saines, garantissant un petit déjeuner rassasiant et stabilisant la glycémie.
- Bowl d’œufs brouillés, épinards et saumon fumé
Un petit déjeuner rapide et protéiné, parfait pour une matinée chargée. Faites revenir des épinards à la poêle avec un peu d’huile d’olive (ou utilisez des épinards surgelés pour gagner du temps), puis ajoutez des œufs brouillés légèrement assaisonnés. Disposez le tout dans un bol avec quelques tranches de saumon fumé, et saupoudrez de graines de sésame pour le croquant.
- Alternative rapide : Utilisez des œufs déjà cuits (durs) et des épinards crus si vous manquez de temps. Vous pouvez aussi remplacer le saumon par du thon en boîte.
- Avantages : Ce bol est riche en protéines (œufs, saumon), en graisses saines (saumon) et en fibres (épinards), ce qui stabilise votre glycémie et vous apporte une énergie durable.
- Wrap aux œufs, épinards et houmous
Prenez un wrap complet et garnissez-le d’œufs brouillés (ou d’œufs durs), de quelques feuilles d’épinards frais, et d’une généreuse cuillerée de houmous. Enroulez le tout pour un petit déjeuner pratique à emporter.
- Alternative rapide : Remplacez le wrap par une tranche de pain complet, ou utilisez du houmous déjà préparé pour gagner du temps.
- Avantages : Ce wrap combine protéines (œufs, houmous), fibres (épinards, wrap complet), et graisses saines, offrant un petit déjeuner équilibré et pratique.
- Crêpes salées à la farine de pois chiches et fromage
Préparez des crêpes salées en utilisant de la farine de pois chiches, une alternative sans gluten, riche en protéines et fibres. Garnissez-les de fromage de chèvre, de roquette, et de tomates séchées pour une touche méditerranéenne.
- Alternative rapide : Préparez la pâte la veille ou utilisez des crêpes déjà prêtes. Variez les garnitures avec d’autres légumes ou fromages.
- Avantages : La farine de pois chiches aide à contrôler la glycémie, et le fromage de chèvre avec les légumes apportent des nutriments essentiels.
- Bowl de yaourt à la noix de coco et amandes
Dans un bol, ajoutez du yaourt nature à la noix de coco, puis garnissez de flocons de noix de coco non sucrés et d’amandes grillées.
- Alternative rapide : Utilisez du yaourt nature classique et ajoutez quelques gouttes d’extrait de noix de coco pour le goût.
- Avantages : Riche en probiotiques et en bonnes graisses, ce petit déjeuner soutient votre digestion tout en étant délicieux.
- Porridge au beurre de noisette
Préparez un porridge en cuisant des flocons d’avoine avec de l’eau ou du lait végétal. Une fois cuit, ajoutez une cuillère de beurre de noisette.
- Alternative rapide : Utilisez des flocons d’avoine instantanés pour gagner du temps. Remplacez le beurre de noisette par du beurre d’amande, de cacahouette, de pistache…
- Avantages : Ce porridge est riche en fibres, en bonnes graisses et en protéines grâce au beurre de noisette, tout en étant sans sucre ajouté.
Qui je suis ?
Bonjour moi c’est Isaline, je suis Diététicienne Nutritionniste, Coach de vie, spécialisée en Éducation en Diabétologie et Micronutrition, je suis là pour vous aider à réaliser vos objectifs, que ce soit pour perdre du poids, soulager vos troubles digestifs, équilibrer votre diabète ou rétablir une alimentation adaptée à votre corps.
Ici, pas de régimes stricts ! J’encourage la consommation de féculents le soir et une alimentation savoureuse sans restrictions. Mon but est de vous aider à reprendre le contrôle de votre alimentation en répondant à vos besoins spécifiques.
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